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Gesunde Ernährung bei der Arbeit und in der Freizeit

Erwachsene verbringen einen großen Teil ihrer Lebenszeit am Arbeitsplatz. Das beeinflusst auch ihre Gesundheit. Weil ernährungsmitbedingte Krankheiten wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Leiden und Diabetes zunehmen, sind eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung vor, während und nach der Arbeit zur Verbesserung des Wohlbefindens wichtiger denn je.

Kantinen-Check, Mittagssnacks, Betriebssport, Rückentraining am Schreibtisch - ein umfassendes Informationsangebot Betriebliche Gesundheitsförderung (BGF) zu ausgewogenem Essen und mehr Bewegung am Arbeitsplatz ist Bestandteil der Initiative IN FORM des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL). Was macht eine gesunde Ernährung aus? Worauf sollten Menschen ab 50 achten und worauf Sportlerinnen und Sportler? Mehr dazu finden Sie in diesem Dossier.

Vollwertig und ausgewogen ernähren

Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Aber was macht eine gesundheitsförderliche Ernährung aus? Abwechslungsreich sollte die tägliche Ernährung sein.

Viel Obst und Gemüse sollte es nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. täglich sein, dazu reichlich Getreideprodukte, also Brot, Reis, Nudeln, Getreideflocken (vorzugsweise aus Vollkorn) und Kartoffeln. Ergänzt wird diese Basis durch Milchprodukte (möglichst fettarm), Fleisch und Fisch, Eier (in Maßen) und geringe Mengen an Fett und Ölen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von rund 1,5 Liter – je nach Temperatur und körperlicher Betätigung auch mehr – sollte die Nahrungsaufnahme begleiten.

Die zehn Regeln der DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert, die Ihnen helfen, genussvoll und gesund erhaltend zu essen.

  1. Die Lebensmittelvielfalt genießen
    Vollwertiges Essen und Trinken beinhaltet eine abwechslungsreiche Auswahl, angemessene Menge und Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Diese haben eine gesundheitsfördernde Wirkung und unterstützen eine nachhaltige Ernährungsweise.
  2. Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln
    Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten.
  3. Gemüse und Obst – Nimm "5 am Tag"
    Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie – zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt und verringern das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten. Bevorzugen Sie saisonale Produkte.
  4. Milch- und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
    Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und n-3 Fettsäuren in Seefisch. Entscheiden Sie sich bei Fisch für Produkte mitanerkannt nachhaltiger Herkunft. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollten Sie nicht mehr als 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche essen. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Weißes Fleisch (Geflügel) ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein). Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
  5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
    Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Da es besonders energiereich ist, kann die gesteigerte Zufuhr von Nahrungsfett die Entstehung von Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.
  6. Zucker und Salz in Maßen
    Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid.
  7. Reichlich Flüssigkeit
    Wasser ist lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und energiearme Getränke. Trinken Sie zuckergesüßte Getränke nur selten. Diese sind energiereich und können bei gesteigerter Zufuhr die Entstehung von Übergewicht fördern. Alkoholische Getränke sollten wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
  8. Schonend zubereiten
    Garen Sie die Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Verwenden Sie möglichst frische Zutaten. So reduzieren Sie überflüssige Verpackungsabfälle.
  9. Sich Zeit nehmen und genießen
    Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und essen Sie nicht nebenbei. Lassen Sie sich Zeit, das fördert Ihr Sättigungsempfinden.
  10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
    Vollwertige Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 – 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren. Gehen Sie zum Beispiel öfter einmal zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Das schont auch die Umwelt und fördert Ihre Gesundheit.

Ernährungs- und Bewegungsverhalten verändern

Wichtig ist aber auch eine ausgeglichene Energiebilanz. Denn Ernährung und Bewegung sind untrennbar miteinander verbunden. Wer sich viel bewegt, ist nicht nur körperlich fitter, er verbraucht auch mehr Energie, kann also mehr Kalorien zu sich nehmen. Diese Balance zu halten gelingt normalerweise gut; unser bewegungsarmer Alltag einerseits und die vielen kulinarischen Verlockungen andererseits können aber das Gleichgewicht.(im Laufe der Jahre) erheblich stören.

Mit zahlreichen Projekten trägt das BMEL dazu bei, das Ernährungs- und Bewegungsverhalten der Bevölkerung zu verbessern. Das Ministerium unterstützt Initiativen zur Prävention von Fehlernährung, Bewegungsmangel, Übergewicht und damit zusammenhängenden Krankheiten. Der Nationale Aktionsplan der Bundesregierung "IN FORM" führt diese vielfältigen Aktivitäten erstmals in einer bundesweiten Strategie zusammen.

Stand:
09.07.14

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