Ernährung bei Schichtarbeit

Schichtarbeit ist ein häufig praktiziertes Arbeitsmodell und wird in verschiedenen Branchen eingesetzt. Ob als Beschäftigte im Gesundheitswesen, im Logistik- und Transportwesen, in der Industrie oder im Dienstleistungsgewerbe, für alle, die im Schichtbetrieb tätig sind, gilt: Schichtarbeit, insbesondere die Nachtschicht, bringt den Körper aus dem Takt - ausgewogene Ernährung ist daher wichtig.

Die Arbeit in Wechselschichten birgt gesundheitliche Risiken und hat Auswirkungen auf das Sozialleben. Das Arbeiten in einem Wechselschichtsystem ist anstrengender und körperlich belastender als das Arbeiten in permanenter Tagschicht. Dies gilt besonders für Arbeit in der Nacht. Denn arbeiten in Nachtschicht heißt, arbeiten gegen den natürlichen Rhythmus des Körpers.

Da der Mensch normalerweise tagaktiv ist, schränkt unser Körper nachts viele Funktionen ein:

  • Körpertemperatur und Blutdruck sinken,
  • Puls, Herzschlag und Atmung werden langsamer und
  • die Verdauungs- und Entgiftungsleistung der Organe nehmen ab. Das Schlafverhalten und die Nahrungsaufnahme werden verändert und an die Arbeitsbedingungen in der Nacht angepasst. Diese Vorgänge haben auch unmittelbar Einfluss auf unser Verdauungssystem.

Deshalb ist es ratsam, die Nahrungsaufnahme in Spät- und Nachtschicht auf leichte, energiearme Mahlzeiten zu beschränken.

Selbst bei Menschen, die über einen langen Zeitraum nachts arbeiten, ist eine wirkliche Umstellung des Körpers kaum gegeben, da äußere Reize wie Hell-Dunkel-Phasen, Temperatur, Lärm und Licht bei Nacht und das Zeitbewusstsein auf den Menschen einwirken. Außerdem vollziehen die meisten Menschen, die nachts arbeiten, an ihren freien Tagen einen erneuten "Schichtwechsel", um ihre Freizeit am Tage mit Freunden und Familie zu verbringen.

Mögliche Folgen von Wechselschichten

Die Arbeit in Wechselschichten kann sich langfristig auf die Gesundheit auswirken: So klagen viele Beschäftigte über Schlafstörungen und Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Völlegefühl sowie Verstopfung. Studien zeigen zudem, dass das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas und weitere Erkrankungen steigt.

Als mögliche Ursache werden

  • ein ungünstigeres Ernährungsverhalten und Ernährungsmuster in der Nachtschicht,
  • eine andere zeitliche Verteilung oder Auslassen von Mahlzeiten innerhalb des Tages sowie
  • Verzehrsmengen und
  • eine andere Lebensmittelauswahl

diskutiert.

Eine ausgewogene Ernährung kann zur Verbesserung der genannten Symptome beitragen, gesundheitlichen Problemen teilweise vorbeugen sowie die Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit während der Arbeit fördern. Sich ausgewogen und gesundheitsfördernd zu ernähren heißt, bunt und vielfältig zu essen.

Mahlzeiten je nach Schichtart - was Experten empfehlen

Frühschicht

Vor der Frühschicht bietet es sich an, den Tag mit einem ausgewogenen Frühstück zu beginnen. Wenn der Zeitraum zwischen Frühstück und Mittagessen zu lang wird, kann vormittags eine Zwischenmahlzeit eingenommen werden. Das Mittagessen wird in der Mittagszeit gegessen, nur in Ausnahmefällen sollte es auf den Nachmittag verschoben werden. Je nach persönlichen Vorlieben kann nachmittags eine Zwischenmahlzeit gegessen werden. Das Abendessen findet zur gewohnten Zeit statt.

Spätschicht

In der Spätschicht sollten Frühstück und Mittagessen zur gewohnten Zeit gegessen werden. Ob das Frühstück nach einer längeren Schlafphase im Laufe des Vormittags eingenommen wird oder ob am Vormittag noch eine Zwischenmahlzeit eingeplant wird, kann nach persönlichen Bedürfnissen entschieden werden. Wer seine Konzentrationsfähigkeit während der Spätschicht steigern möchte, kann bei Bedarf am Nachmittag eine Zwischenmahlzeit essen. Das Abendessen erfolgt wieder zur gewohnten Zeit.

Nachtschicht

Vor Beginn der Nachtschicht bietet sich ein ausgewogenes Abendessen an. Um einem möglichen Leistungstief während der Schicht entgegenzuwirken, kann ein leichter Snack gegen Mitternacht eingebaut werden. Hier ist zu beachten: Die Nachtverpflegung sollte möglichst leicht und gut bekömmlich sein, da der gesamte Verdauungstrakt sich üblicherweise nachts im Ruhezustand befindet und nicht darauf vorbereitet ist, größere Mengen schwer verdaulicher Nahrung zu verarbeiten. Gut geeignet sind beispielsweise leichte Gemüsesuppen, Sandwiches, Wraps oder ähnliches. Die Mahlzeiten sollten sich von der Portionsgröße her an einem Snack orientieren. Vorteilhaft ist es, in der zweiten Nachthälfte nichts oder nur einen kleinen Snack zu verzehren. Ein Frühstück nach der Nachtschicht hilft, einem möglichen Hungergefühl während des Schlafens entgegenzuwirken.

Tipps für die Schicht

  • Den täglichen Mahlzeitenrhythmus auch während der Schichtarbeit aufrechterhalten.
  • Mindestens eine Mahlzeit in Gemeinschaft einnehmen, dies fördert den sozialen Austausch und die Kommunikation.
  • Häufiger zu frischem Gemüse und Obst greifen, sie sind gesündere Alternativen zu zuckerreichen und fetthaltigen Snacks.
  • Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte so oft wie möglich in die Mahlzeiten einbauen.
  • Rund 1,5 Liter Flüssigkeit trinken. Geeignet sind Wasser und ungesüßte Tees. Bei schwerer körperlicher Arbeit, hohen Temperaturen oder Arbeit in trockener kalter Luft sollten größere Mengen getrunken werden.
  • Wenn keine Betriebsgastronomie vor Ort ist, diese nicht geöffnet ist oder kein gesundheitsförderndes Verpflegungsangebot geboten wird, Mahlzeiten und Snacks von zu Hause im Voraus planen, vorbereiten und mit zur Arbeit nehmen.
  • Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Tee (grüner oder schwarzer Tee) in Maßen genießen, maximal drei kleine Tassen pro Tag. Vier Stunden vor dem Schlafengehen möglichst keine koffeinhaltigen Getränke mehr trinken, da sich Koffein negativ auf den Schlaf auswirken kann.
  • Gerade bei Einschlafschwierigkeiten ist Alkohol tabu. Alkohol kann den Schlaf stören und ist zudem gesundheitlich bedenklich.
  • Ausreichend Bewegung in den Alltag einplanen.

Empfehlungen für Betriebe

Maßnahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements erreichen aufgrund der verschobenen Arbeitszeiten oft nicht die Beschäftigten, die in wechselnden Schichten, insbesondere in der Nachtschicht, tätig sind. Doch gerade für diese Gruppe ist ein Angebot mit Blick auf die Themen Ernährung, Bewegung und Stressabbau sinnvoll. Neben der Umsetzung eines gesundheitsfördernden und sozial verträglichen Schichtplans kann der Arbeitgeber Einfluss auf die Pausenregelung, die Gestaltung des Pausenraumes und, wenn vorhanden, auf das Angebot in der Betriebskantine nehmen.

Maßnahmen für das betriebliche Gesundheitsmanagement

Pausenregelung

  • festgelegte Pausenzeiten
  • Pausenraum mit Kühlschrank, evtl. Gefriermöglichkeiten und Mikrowellengerät
  • Möglichkeit für Kurzpausen
  • Möglichkeit für eine aktive Pause
  • Betriebliche Gesundheitsförderung auch für Schichtarbeitende

    • Betriebssportprogramme ins Leben rufen oder einen Fitnessraum zur Verfügung stellen
    • Ernährungskurse zum Thema gesundheitsfördernde Ernährung am Arbeitsplatz (z. B. zum Thema Lebensmittelauswahl, gesunde und fettarme Zubereitung, Rezeptideen) anbieten

Betriebskantine

  • Bereitstellen von gesundheitsfördernden Speisen im Bereich der Warm- und Kaltverpflegung (s. auch "DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung im Betrieben") zum Beispiel hergestellt in Cook&Chill, in Cook&Freeze oder Sous vide- Verfahren.
  • Bereitstellen der benötigten Regeneriergeräte und Lagermöglichkeiten in den Pausenräumen.
  • Änderung des Automatenangebotes zu gesundheitsfördernden Angeboten wie Wasser, Tee sowie Snacks auf Basis von Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten (Falafel, Humus etc.), fettarmen Milchprodukten und Nüssen.

   

 

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